วัย 50+ กินอย่างไรให้แข็งแรง

คงเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่อะไรๆ ก็ย่อมเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป

ความรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งสภาวะ ร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้น อาจจะส่งผลถึงคุณภาพชีวิตในช่วงวัยที่มีค่านี้ การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย หัวใจ สมอง ระบบย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหารจะมีประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง

ไม่เพียงเท่านั้น เมื่อายุย่างเข้า 50 โรคภัยต่างๆจะเข้ามารุมเร้า ที่เป็นปัญหาพบบ่อยในผู้สูงอายุคงหนีไม่พ้นโรคหัวใจและหลอดเลือดความดัน โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง หรือแม่แต่โรคต้อกระจก โรคกระดูกพรุน และอาการปวดตามข้อต่างๆ

เมื่อวัยที่เพิ่มขึ้น ร่างกายมีโอากาสในการขาดสารอาหารมากขึ้น

ด้วยสาเหตุใหญ่ๆ 3 ประการ

ภาวะการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย (Physiological change)

ถึงแม้ปัจจุบันสุขอนามัยที่ดีขึ้นหรือความเอาใจใส่ทางด้านสุขภาพที่มากขึ้น แต่เวลาที่ไม่เคยคอยใครก็ย่อมทำให้ความเสื่อมต่างๆทางร่างกายเกิดขึ้นได้ ตลอดเวลา เช่น
✅ เหงือกและฟันไม่ดี ทำให้ในวัยนี้ต้องลดการรับประทานอาหารหรือเปลี่ยนไปทานอาหารที่หุงต้มจน เปื่อยซึ่งทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินและเกลือแร่ไปมากในระหว่างการปรุง อาหาร
✅ ระบบย่อยอาหารทำงานลดลง เนื่องจากการหลั่งของน้ำย่อยจากระเพาะอาหาร และน้ำดีลดลง อาหารที่ทานเข้าไปจึงไม่สามารถถูกย่อยและถูกดูดซึมเอาไปใช้ได้อย่างเต็มที่

ภาวะการเปลี่ยนแปลงและสังคม (Social and Mentality change)

ภาวะการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น เสียใจ หงุดหงิด จิตใจหดหู่หรือการเปลี่ยนแปลงลักษณะการใช้ชีวิตความเป็นอยู่ กิจกรรมที่ทำลดลงเหล่านี้อาจทำให้ความอยากอาหารลดลง จึงเป็นสาเหตุที่สำคัญอันหนึ่งที่เพิ่มโอกาสขาดวิจามินและเกลือแร่

ปฏิกิริยากับวิตามินและเกลือแร่ (drugnutrient interaction)

วัยที่มากขึ้น ความเจ็บไข้ได้ป่วยก็มักจะเกิดขึ้นมาเป็นเงาตามตัว ช่น โรคติดเชื้อ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งโรคส่วนใหญ่ที่คนวัยนี้เป็นมักจะเป็นโรคเรื้อรัง ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ต้องรับประทานยาอย่างต่อเนื่องและเป็นระยะเวลา นาน
ซึ่งมียาบางประเภทอาจรบกวนหรือขัดขวางการดูดซึมของวิตามินและเกลือแร่ได้ เช่น

✅ยาฆ่าเชื้อกลุ่มซัลฟา จะขัดขวางการดูดซึมของกรดโฟลิค
✅ยาปฏิชีวนะ เช่น นีโอไมซิน จะยับยั้งการหลั่งน้ำย่อยไขมันทำให้การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันลดลง
✅ยารักษาโรคเก๊าท์ รบกวนการดูดซึมของแคโรทีน และวิตามินบี 12
✅ยารักษาระดับน้ำตาล จะขัดขวางการดูดซึมของวิตามินบี 12

โภชนาการที่สมดุลวัย 50 ปีขึ้นไป

ภาวะโภชนาการเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากในวัย 50 ปีขึ้นไป เพราะการได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่างๆอย่างครบถ้วน สมดุล โดยเฉพาะวิตามินและเกลือแร่จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่แข็งแรง ไม่ติดเชื้อและเจ็บป่วยได้ง่าย และร่างกายจะมีสามารถในด้านการต้านโรคร้ายต่างๆ รวมถึงสามารถป้องกันและชะลอความเสื่อมของร่างกายและจิตใจได้ การเสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่รวมจะช่วยทำให้มั่นใจว่า ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารพื้นฐานตามที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งมีผลการศึกษาว่าการเสริมวิตามินรวมจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดการ ติดเชื้อในผู้สูงอายุได้ ทำให้ค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลลดลง ส่งผลให้คุณภาพชีวิตของคนวัย 50 ปีขึ้นไปนั้นดีขึ้น ซึ่งสารอาหารที่ต้องการในวัย 50 ปีขึ้นไป จะมีความแตกต่างกับสารอาหารบางชนิดมากขึ้นและสารบางชนิดลดลง

นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุจาก มหาวิทยาลัยทัฟท์ บอสตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำสารอาหารเป็นพิเศษสำหรับผู้มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

-เบต้าแคโรทีน วิตามินอี วิตามินซี ที่จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxdant) ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคต้อกระจก


-วิตามินอี สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง ไม่เกิดอาการแพ้และคันตามร่างกาย


-วิตามินเค เป็นองค์ประกอบสำคัญในปัจจัยที่ทำให้เลือดแข็งตัว ซึ่งพบว่าวัย 50 ปีขึ้นไปที่รับประทานยาฆ่าเชื้อ เช่น ยากลุ่มซัลฟา นีโอมัยซิน มักจะมีโอกาสขาดวิตามินนี้ได้


-กลุ่มวิตามินบี โดยเฉพาะบี 12 ที่ทำงานร่วมกับกรดโฟลิค ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดป้องกันโรคโลหิตจางได้ นอกจากนี้กรดโฟลิคยังทำงานร่วมกับวิตามิน บี6, บี12 ในการลดระดับโฮโมซีสเตอีนที่มีส่วนเร่งทำให้หลอดเลือดตีบตัน มีผลทำลายเยื่อบุหลอดเลือดและกระตุ้นให้เกิดการแข็งตัวของเลือด ซึ่งมักจะพบว่ามีระดับสูงในคนไข้โรคหัวใจ ฉะนั้นการเลือกรับประทานผักใบเขียวต่างๆ ตับและถั่ว จะทำให้เราได้รับกรดโฟลิคที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจได้


-กลุ่มแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ช่วยรักษาเนื้อกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน สำหรับวัย 50 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน สังกะสี ช่วยป้องกันการติดเชื้อเพิ่มภูมิต้านทาน และแร่ธาตุกลุ่ม Trace element ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้ เช่น โครเมียม และ วานาเดียม ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล โบรอน จำเป็นต่อการสร้างเนื้อมวลกระดูก ซิลิกอน โมลิบดีนัม และซีลีเนียม ที่เป็นแร่ธาตุจำเป็นพื้นฐานต่อการทำงานของร่างกาย

ข้อแนะนำอื่นๆในการบริโภค

  • -ทานอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ควรงดเว้นมื้อใดมื้อหนึ่งและทานอาหารที่หลากหลายไม่จำเจ
  • -แนะนำให้ทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ไม่ควรทานอาหารเป็นปริมาณมากๆ ในแต่ละมื้อ เนื่องจากประสิทธิภาพที่ลดลงของระบบการย่อยและการดูดซึมและอาจจำเป็นต้องได้ รับอาหารระหว่างมื้อ เพื่อช่วยให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอ
  • -อาหารที่ทานควรเป็นอาหารที่เคี้ยวง่าย กลืนและย่อยได้ง่าย เนื่องจากการหลั่งของน้ำย่อยและน้ำลายลดลง ทั้งนี้ควรลดอาหารที่มีรสจัด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาของระบบการย่อยอีกด้วย
  • -ลดการทานอาหารเค็มจัด เช่น อาหารหมักดอง อาหารที่มีซอสปรุงรส โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคหัวใจเพื่อไม่ให้หัวใจต้องทำงานหนัก
  • -ลดการบริโภคไขมัน เนื่องจากความต้องการพลังงาน ซึ่งได้จากไขมันลดลง จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมัน เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ลดอาหารทอดกรอบ อาหารที่ผัดน้ำมัน เนื้อสัตว์ติดหนังและมัน รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยกะทิ ไอศกรีมและเบเกอรี่
  • สรุปได้ว่า การได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ไม่ว่าจะได้รับจาการโภชนาการที่ดี หรือการเสริมด้วยวิตามินเป็นประจำ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำกิจกรรมที่ชอบร่วมกับลูกหลาน ไม่เครียด ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดิ่มเหล้า นอนหลับให้เพียงพอ เหล่านี้จะช่วยให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป มีสุขภาพและมีอายุยืนยาวอย่างมีความสุขและชีวิตที่มีคุณค่าทำประโยชน์ให้ สังคมได้อีกนาน